Брокколи: полезные свойства, рецепты приготовления

Брокколи - польза и вред или лекарство от многих болезней.  До сих пор капуста брокколи не завоевала у нас широкой популярности. А ведь она способна бороться с такими серьезными заболеваниями, как рак и язва желудка, и обладает уникальным комплексом витаминов и минералов.

Почему же мы до сих пор обходим ее стороной и относимся пренебрежительно? Может быть, мы владеем недостаточной информацией о ее пользе?

Состав брокколи

Брокколи - это диетический продукт, ведь 100 г. брокколи - это всего лишь 34 ккал. В брокколи содержатся: витамин А, С, Е, К, вся группа витаминов В,  кальций, железо, магний, фосфор, цинк и небольшое количества селена. Она особенно богата лютеином, зеаксантином и бета-каротином.

Брокколи имеет огромные полезные свойства: содержит высокий показатель витамина C и диетического волокна; она также содержит многократные питательные вещества с мощными антираковыми свойствами, такими как сульфарофан, дииндолилметан (мощный модулятор врожденной системы иммунной реакции с противовирусным, антибактериальным и антираковым свойством).

Чем полезна брокколи?

Брокколи обладает  уникальной комбинацией питательных веществ, которые благотворно влияют на наше здоровье.

• Брокколи содержит специальные компоненты, понижающие уровень холестерина - это очень полезное свойство брокколи. Лучше всего они сохраняются при приготовлении ее на пару. Сырая брокколи тоже способна снижать холестерин, но в меньшем количестве. Таким образом, этот овощ очищает и укрепляет сосуды, регулирует кровяное давление и поддерживает работу сердца.

• Брокколи оказывает сильное положительное воздействие на систему детоксикации нашего организма. Недавно исследователи определили одну из ключевых причин этого. Три фитонутриента присутствуют в брокколи в специальной комбинации. Это динамичное трио способно поддерживать наш организм на всех уровнях процесса детоксикации, включая активацию, нейтрализацию, обезвреживание и ликвидацию нежелательных примесей. Что не маловажно, они помогают контролировать процесс детоксикации на генетическом уровне. Это ведет к очищению крови и удалению из организма токсинов, свободных радикалов и нормализует обмен веществ.

• Брокколи может помочь восполнить недостаток витамина D и улучшить его метаболизм. Для того, чтобы усвоился витамин D, необходимы большие запасы витамина К и витамина А. Брокколи имеет необычное сильное сочетание витамина А (в форме бета-каротина) и витамина К.

• Брокколи является особенно богатым источником флавоноида - кемпферола. Недавние исследования показали способность кемпферола снижать влияние на организм веществ, вызывающих аллергии, так как он обладает уникальными противовоспалительными действиями.

• В брокколи в значительных концентрациях найдены два каротиноида: лютеин и зеаксантин, которые играют важную роль для здоровья глаз. Таким образом, употребление этого овоща снижает риск развития катаракты, дегенерации желтого пятна и других глазных заболеваний.

• Брокколи содержит такой компонент, как сульфорафан, который оказывает защитное воздействие на кожу. Работая на клеточном уровне, сульфорафан, защищает кожу от ультрафиолетового излучения,  которое может привести к раку кожи.

• Это не совпадение, что более 300 исследований по брокколи сошлись в одной уникальной области здравоохранения: исследование развития рака. Выяснилось, что развитие этого заболевания связано с тремя метаболическими проблемами в организме: (1) хронические воспаления, (2) окислительный стресс и (3) недостаточная детоксикация. За последние 5 лет исследований, стало ясно, что  риск рака, в нескольких различных системах органов, имеет отношение к сочетанию этих трех проблем, избежать которых можно регулярно употребляя брокколи. Уникальное сочетание антиоксидантных, противовоспалительных, и детоксикационных компонентов делают брокколи уникальным в плане профилактики рака. Исследования показывают, что брокколи является сильнейшим средством в снижении риска развития рака предстательной железы, рака толстой кишки, рака груди, рака мочевого пузыря, рака яичников и других.

• Если вы хотите включить брокколи в свой рацион, чтобы получить фантастический заряд здоровья, употребляйте ее 2-3 раза в неделю  по  1-1/2 чашке. Лучше всего употреблять брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных  4-5 раз в неделю, увеличив размер порции до 2 чашек.

Как приготовить брокколи сохраняя полезные свойства? 

Промойте брокколи под холодной проточной водой. Нарежьте соцветия на четвертинки для более быстрого приготовления. Используйте стебли и листья, так как они обеспечивают хороший баланс вкусов. Стебель необходимо почистить и разрезать на части.

• Самый здоровый способ приготовления брокколи

     Для приготовления брокколи используйте низкие температуры в диапазоне, 100 C, а время приготовления сведите к 5 минутам, не больше. Поскольку волокнистые стебли занимают больше времени для приготовления, начинайте приготовление с них, за несколько минут до того, как добавить соцветия. Для быстрого приготовления пищи, сделайте продольные щели в стеблях. Хотя люди, как правило, не едят листья, они вполне съедобные и содержат концентрированное количество питательных веществ.

     Рекомендуется приготовление брокколи на пару, для максимального сохранения всех полезных свойств и вкуса. Заполните дно пароварки водой на 5 см. В ожидании пока вода закипит, подготовьте соцветия и стебли брокколи. Готовьте стебли на пару в течение 2 минут, затем добавьте соцветия и листья. Готовьте все вместе около 5 минут. Сбрызните любой салатной заправкой, которая вам нравится, и дополните любимыми компонентами: сыром Фета, оливками, помидорами.

Жарка брокколи

В целом, следует избегать жарки пищевых продуктов на масле из-за риска утраты питательных веществ в следствие  высокой температуры. Но, в отношении брокколи, исследование показало довольно обнадеживающие результаты. В результате жарки брокколи, сохранилось около двух третей питательных веществ (в том числе витаминов, минералов, фенолов и глюкозинолатов). Учитывая эти результаты, если вы планируете обжаривать брокколи, рекомендуется более низкий температурный режим, примерно 120 С, и относительно короткое время жарки, не более 3 минут.

Блюда из брокколи - полезные рецепты

Из брокколи можно приготовить различные салаты, гарниры, супы-пюре, соусы, омлеты, пироги.

Все эти блюда будут не просто вкусными, но и весьма полезными.

Запеченная брокколи с сыром пармезан

Время приготовления: 35 мин.

Ингредиенты (на 6 персон):

• 2 кг. брокколи

• 4 зубчика чеснока (тонко нарезанных)

• хорошее оливковое масло

• 1 ½  ч. л. соли

• ½ ч. л. свежемолотого черного перца

• 2 ч. л. тертой лимонной цедры

• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

• 3 ст. л.  жаренных кедровых орешков

• Треть чашки тертого сыра пармезан

• 2 ст. л.  свежих листьев базилика (приблизительно 12 листьев)

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 200 градусов.

Отделите соцветия брокколи от толстых стеблей, оставляя около 3 см. от стебля. Разделите большие соцветия на маленькие. У вас должно быть приблизительно около 8 чашек маленьких соцветий. Помести соцветия брокколи на противень,  достаточно большой, чтобы уложить их в один слой. Посыпьте чесноком и сбрызните оливковым маслом (5 столовых ложек). Посолите и поперчите. Запекайте в течение 20 – 25 минут.

Достаньте брокколи из духовки и немедленно сбрызните оливковым маслом (1 1/2 столовых ложки), лимонной цедрой, лимонным соком, кедровыми орешками, пармезаном и базиликом. Подавайте блюдо горячим.

Запеченная брокколи с чесноком и лимонным соком

Время приготовления : 25 минут

На 6 порций вам понадобится:

• 2 головки брокколи, разделенных на маленькие соцветия

 • 2 ч. л. оливкового масла холодного отжима

 •1 ч.л. морской соли

 • ½ ч.л. молотого черного перца

• 1 зубчик рубленного чеснока

 • 1½ ч.л. лимонного сока

Приготовление:

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию.

2. В большой миске встряхните маленькие соцветия брокколи с оливковым маслом холодного отжима, морской солью, перцем и чесноком. Разложите брокколи  ровным слоем на противне.

3. Запекайте в предварительно разогретой духовке 15 - 20 минут, пока маленькие соцветия не станут достаточно мягкими, чтобы можно было проткнуть их вилкой. Достаньте из духовки, сбрызните лимонным соком.

Таковы полезные свойства брокколи: мы разобрали ее пользу. Заботьтесь о своем здоровье! Пусть ваша еда будет не только вкусной, но и полезной!