Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья: основные правила

Чтобы быть обладательницей стройной и привлекательной фигуры, женщины часто готовы прибегнуть к самым радикальным способам. Однако голод и агрессивные диеты часто приводят к плачевным последствиям,

когда вместо идеального тела, они получают страшную худобу, нездоровый цвет лица и целый букет серьёзных заболеваний. Поэтому, чтобы достигнуть поставленной цели, первоначально, нужно узнать всё о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья.

Считается, что сделать это возможно, но придётся серьёзно поменять привычное питание и активно заняться спортом. Также нужен положительный настрой, который поможет быстро добиться желаемой цели.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья: основные правила

Перед тем, как приступить к выполнению этой задачи, советуют разработать конкретную последовательность действий.

При этом следует обратить внимание на рекомендации специалистов:

 - Ежедневно придётся сбрасывать 300 г лишнего веса. Чтобы придерживаться этого результата, следует уделять больше внимания проблемным частям тела. Так, если жира больше на животе и боках, нужно делать больше упражнений на мышцы брюшного пресса;

 - Количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем теряемых. Если пренебрегать этим правилом, то отложения жира начнут увеличиваться. Ежедневный рацион питания не должен превышать 1500 калорий;

 - Весь месяц нужно употреблять витамины. Организм должен получать в достаточном количестве все необходимые ему полезные вещества и микроэлементы;

 - Следует разработать график питания, как похудеть за месяц. Есть нужно небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. С интенсивными спортивными нагрузками идеально совмещаются белковые диеты, которые заключаются в употреблении полезных продуктов, содержащих небольшое количество углеводов и жиров. Обязательным является потребление свежих фруктов и овощей. Также необходимо прийти к полной гармонии с организмом: избегать переедания и голодания;

 - Продолжительность тренировок должна быть не более получаса, 2 – 3 раза в день. Это поможет похудеть без вреда для здоровья, за отведённый срок. Сначала тренировку начинают утром, после пробуждения. Для этого подойдёт бег на улице, любые упражнения. Следующие занятия начинают ближе к обеду, а третью – примерно в 6 часов вечера;

 - Каждое утро перед завтраком нужно производить взвешивание. Его результаты следует записывать в специально заведённую тетрадь;

 - Следует забыть о пагубных привычках, придерживаться здорового образа жизни: плавать, чаще ходить, ездить на велосипеде, лыжах, роликах. Также советуют не забывать о правильном распорядке дня: отправляться ко сну не позже 22 – 23 часов, оставляя не менее 8 часов для сна и отдыха.

Только соблюдая все рекомендации, можно уменьшить массу тела за месяц на 10 кг, не навредив организму. Справиться с такой задачей будет значительно легче представительницам женского пола в возрасте от 18 до 45 лет, с наличием более 15 кг лишнего веса.

Важно! Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья, - не стоит интересоваться женщинам в положении и осуществляющим кормление грудью, а также тем, кто страдает острыми и хроническими патологиями. Им делать это категорически запрещено.

Подбор оптимального питания

Диета – цель, которой: как похудеть за месяц на 10 кг, должна быть индивидуально подобрана для каждой женщины.

Чтобы разработать подходящий план питания необходимо помнить об основных правилах:

 - Нужно употреблять ежедневно не меньше двух литров негазированной воды. Газированные напитки должны отсутствовать в этот период;

 - Категорически запрещено употреблять: пустые калории в виде гамбургеров, картошки фри и чипсов, жирную, солёную, маринованную пищу, все алкогольные напитки, сдобную выпечку;

 - В случаях, когда женщина не может вынести питьевую диету, ей подойдёт та, что разработана на потреблении продуктов с жидкой консистенцией. Если жидкость не помогает справиться с голодом, то нужно выбирать диету без наличия дней, основанных только на питье;

 - Подбирая оптимальное питание, нужно тщательно изучить продукты, входящие в него. Если есть хотя бы один компонент в нём, который организмом не переносится, от такого рациона следует отказаться.

Подбирая диету, нужно исходить из того, что:

 - Во время завтрака нужно употреблять углеводы. Большое их количество содержится в кашах, овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе. Разрешается добавлять к углеводам немного жиров, например, кашу можно съесть с ложечкой мёда. Объём порции не должен быть больше того количества пищи, которое может вместить ладонь. За полчаса до утреннего приёма пищи, нужно пить воду с соком лимона;

 - Для обеда как нельзя лучше подойдёт сваренное мясо нежирных сортов, лёгкий супчик. Нужно учитывать, что в обед нужно сначала употреблять белки, а лишь потом углеводы;

 - Ужин должен быть очень лёгким, состоять из белков. Лучший вариант его – обезжиренный творожный или кефирный продукт.

Также профессиональные диетологи советуют:

 - Не есть фрукты после обеда;

 - Не испытывать голод: за полтора часа до сна разрешено выпивать стакан кефира или съедать немного обезжиренного творожного продукта;

 - Избегать стрессовых ситуаций. Для этого не стоит заниматься снижением массы тела в тот период, на который запланированы решающие для жизни события.

Самые действенные диеты для тех, кто хочет узнать: как без вреда для здоровья похудеть за месяц на 10 кг

Несмотря на то, что диет, подходящих для устранения этой проблемы достаточно много, есть среди них те, которые особенно нравятся женщинам. Самой распространённой и лёгкой из них является та, которая носит название «1 + 4». Её основой является употребление вкусных салатов и соблюдение формулы: 1 + 4. Заправкой салата может быть лимонный сок, масло. Овощи для него могут быть совершенно любыми.

Главный принцип такого питания – ко всей пище, нужно прибавлять 4 ложки салата. Диета «1 + 4» - идеальна для тех, кто не знает: как похудеть за месяц на 10 кг. Она помогает не кушать больше нормы, и держать хороший вес. Летом для салатов лучше использовать: томаты, огурцы, зелень.

Зимой отлично подойдут: свёкла, капуста, морковь, в сыром виде.

Ещё одной не менее эффективной диетой является та, что разработана Кимом Протасовым. Её суть в том, что из рациона исключаются легкоусвояемые углеводы. Считается, что благодаря ей, влечение к сладостям проходит. В процессе соблюдения такой диеты, нужно потреблять достаточно кальция, белка и лактозы. Потребление жиров в начале и до середины месяца нужно исключить совсем. Это поможет держать мышечную массу на нужном уровне.

Вот как выглядит меню при таком питании:

 - Первая неделя: сырые овощи, творожный продукт, кислые яблоки, йогурт, варёное яйцо;

 - Вторая семидневка: В питание добавляют мясо, рыбу;

 - Третья неделя: Ограничивается употребление молочных продуктов;

 - Последняя семидневка. В меню должны присутствовать: вода без газа, зелёный чай, творожный продукт, мясные и овощные блюда, 1 яйцо.

При соблюдении такого питания не стоит забывать пить достаточно воды.

Минус 10 кг за месяц: худеем без вреда для здоровья с помощью физических нагрузок

Сбалансированное питание или следование агрессивным диетам не могут дать нужного результата при отсутствии физических нагрузок. Подбирая упражнения для регулярных занятий спортом в течение месяца, нужно учитывать индивидуальные особенности: специфику работы, физические особенности. Правильнее всего заниматься ежедневно, чередуя небольшие нагрузки с умеренным темпом. Не стоит выполнять сложные и тяжёлые упражнения, не имея профессиональной подготовки. Это может привести к получению травм и растяжений.

Перед тем как выполнять упражнения, нужно размять мышцы.

В этом помогут:

 - Размеренный бег;

 - Интенсивная ходьба;

 - Повороты и наклоны корпуса в стороны.

Переходить к дальнейшим занятиям можно только после того, как мышцы разогрелись, и чувствуется приятное жжение в них.

Получить минус 10 кг за месяц: худея без вреда для здоровья, помогут упражнения:

 - На ноги: приседания и выпады. При их выполнении спина обязательно должна быть прямой;

 - Для рук. Чтобы снизить их объёмы как нельзя лучше подходят отжимания. Если сложно выполнять их по правилам, то можно делать их, опираясь ногами не на носки, а на колени. Отжимания помогут не только уменьшить объёмы рук, но и предотвратить потерю грудью формы при похудении;

 - На мышцы живота. Для верхнего пресса: подъёмы делают лёжа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. Для низа живота рекомендуют подъёмы ног из упора лёжа. Нужно приподнимать ноги и держать их как можно дольше. Выполнить желательно несколько подходов по 5 раз.

Для интенсивных занятий спортом, если есть возможность, можно записаться в специализированный фитнес центр, тренажёрный зал, походить на йогу. Если планируется продолжать спортивные тренировки и по истечению месяца, советуют приобрести беговую дорожку или другие подходящие снаряжения. Они помогут в дальнейшем поддерживать хорошую форму.

Тем женщинам, которые уже знают: как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья, и уже приступили к выполнению этой задачи, следует приготовиться к тому, что при значительном превышении массой тела нормы, её снижение может проходить не сразу, рывками. Так, некоторые могут строго придерживаться правил диет, тренироваться, но первоначально не замечать нужного результата и уменьшения своих параметров. При возникновении таких ситуаций, не стоит расстраиваться и прекращать занятия. Специалисты связывают этот парадокс с тем, что сжигание жировых отложений сначала происходит во внутренних органах, и только потом становится заметным снижение массы тела. Поэтому, даже если вы первоначально не наблюдаете заметных результатов, продолжайте худеть.

Как похудеть на 10 кг за месяц без большого  риска для здоровья – об этом мы и поговорим.  Наконец – то ушел в прошлое примитивный и упрощенный подход к похудению, когда считалось, что чем больше ограничиваешь себя в пище, тем лучше, да, люди худели и при таком поверхностном подходе, но эффект был, как правило, кратковременным, а внешний вид больной и изможденный. Похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья можно.

В панике от такой ситуации желающие обзавестись стройной фигурой, метались от одной жуткой и жесткой монодиеты к другой, длительность таких мытарств зависела от силы воли добровольного мазохиста или от количества,  оставшегося, от изнуряющих диет, здоровья, как похудеть правильно толком не знал никто.

Совершенно новую концепцию похудения предлагает нам просвещенный двадцать первый век, основываясь на понимании основных процессов жизнедеятельности, происходящих в нашем организме, отрицается любое насилие над ним. Его величество ОБМЕН ВЕЩЕСВ или метаболизм,  поддерживаемый в организме на достаточно высоком уровне, сделает вашу фигуру потрясающе стройной и подтянутой. Причем, все ваши старания, направленные на повышение обмена веществ, а значит и высокого уровня энергозатрат, сжигающих излишние залежи жира в организме, станут для вас невероятно приятным занятием.  Диетические пытки прошлого просто поражают воображение, когда мысленно окидываешь взглядом, концепцию похудения, основанную на голодании и жестких монодиетах, но в наши дни мы уже знаем, как похудеть правильно.  Дополнительным бонусом за правильное, разумное поведение и бережное, уважительное отношение к своему здоровью, станет для вас здоровый  красивый цвет лица,  счастливое приподнятое настроение и уравновешенное психоэмоциональное состояние.

Теоретическая подготовка к процессу правильного похудения за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Самым главным постулатом, который необходимо повторять себе, на первых порах, как можно чаще, при вступлении на путь оздоровления, отвечающим на вопрос, как похудеть правильно, является УМЕРЕННОСТЬ во всем. Кроме того, необходимо научиться прислушиваться к своему организму, чувствовать очень тонкую грань, за которой начинается усталость или голод, самые главные враги, понижающие уровень обмена веществ или метаболизм.

Теперь, когда мы обозначили самые основные принципы современного продвинутого подхода к вопросам похудения, становится ясно, что делать конкретно, а именно всеми способами стремиться повысить максимально свой обмен веществ или метаболизм.

Кроме того, самое главное, что вы должны сделать, для того, чтобы похудеть правильно, это обозначить для себя мотивацию своих будущих действий, от степени убедительности такой мотивации будет зависеть ваша установка на достижение цели. Только проведя такую психологическую работу с самим собой, вы сможете изменить привычный неправильный образ жизни, сформировавшийся в результате пренебрежительного отношения к законам жизнедеятельности вашего организма. Нашу пресловутую лень и невежество в вопросах, касающихся здорового образа жизни, так же  следует победить самым беспощадным образом, для того, чтобы перед нами никогда больше не стоял во весь свой рост вопрос, как похудеть, пугая своей остротой. 

Усиление обмена веществ  при помощи пищевых добавок и лекарств.

Конечно, тот, кто с ужасом представляет себе, что ему придется для похудения делать какие – то, пусть и минимальные усилия, по изменению образа жизни, пустится «во все тяжкие» и активно начнет испытывать на себе различные пищевые добавки усиливающие иммунитет.  Да, существует целый ряд таких добавок, основные из которых, линолевая кислота, йодсодержащие препараты, стимулирующие работу щитовидной железы и выработку недостающих гормонов, коэнзим O,10, L -  карнитин, креатин и др.. Все они входят в состав препаратов, предназначенных для похудения, причем почти у всех есть известные и еще не достаточно выявленные побочные эффекты. Многие пищевые добавки не поднимают обмен веществ напрямую, а лишь повышают выносливость при физических нагрузках, которые как раз напрямую и поднимают обменные процессы в организме. Задайте себе вопрос, зачем  рисковать здоровьем, когда можно легко и просто научиться жить согласно биологическим законам, а не разрушать свой организм сидячим образом жизни и перееданием. Пойти по  этому пути, принятия лекарств и пищевых добавок для   повышения обмена веществ можно, но есть гораздо более мудрый и правильный путь.  Повышаем иммунитет естественным образом, выполняя очень простые правила для того, чтобы похудеть правильно.

Усиление обмена веществ  при помощи физических нагрузок.

Научно доказано, и с этими доказательствами вполне можно ознакомиться в интернете, что физические нагрузки надежно повышают обмен веществ, даже небольшие нагрузки в виде пеших прогулок по 30 минут в день, способны заставить организм вырабатывать большое количество энергии, а не откладывать ее в виде жира.

Конечно же, можно привести, для убедительности, какой – либо комплекс упражнений, но важнее глубоко понять и принять тот факт, что лишь невежественные люди могут себе позволить гиподинамию в двадцать первом веке. Осознав это каждой клеточкой своего организма, каждый сам, исходя из своих сил и возможностей, подберет для себя двигательный комплекс, начиная, разумеется, с простой ходьбы.

Особое значение имеет постепенное наращивание физических нагрузок, ни в коем случае нельзя допускать чувство усталости после упражнений, именно поэтому, если вы хотите похудеть правильно, а значит эффективно и без ущерба для здоровья, вы должны творчески подойти к этому процессу, составив для себя свой собственный комплекс упражнений. Причем, по мере того, как ваш организм будет привыкать к новым реалиям жизни, связанным с оздоровительными процедурами и нагрузками, вы должны периодически этот комплекс корректировать.

Очень важно задействовать все группы мышц, но делать это не единовременно, а распределяя упражнения по дням недели, обязательно включая упражнения на растяжку. Занятия йогой и медитации также будут способствовать повышению обмена веществ или метаболизма.

При выполнении упражнений, чтобы ваши усилия не пропали даром, и вы ощутили результат, необходимо соблюдать правильное дыхание. Дышать следует исключительно носом, делать упражнения на выдохе, следить за частотой пульса. Итак, правильно худеть, это худеть радостно и с хорошим  настроением, от физических нагрузок, при выполнении которых повышается уровень гормонов эндорфинов.

Важно знать и то, что для девушек очень важно усилить (в разумных пределах) физические упражнения именно во второй фазе менструального цикла, в этот период, который характеризуется повышением таких гормонов как эстроген и прогестерон, обмен веществ усиливается естественным образом, и количество сжигаемых калорий значительно возрастает. 

Усиление обмена веществ  правильным рациональным питанием.

Для желающих похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья это самый наболевший вопрос, как же правильно питаться, чтобы правильно похудеть. Ответ, в свете нового научного подхода к похудению, покажется парадоксальным, необходимо есть как можно чаще и понемногу, разумеется. Доказано со стопроцентной точностью, что обмен веществ усиливается во время приемов пищи, поэтому частое, можно сказать, дробное питание уже само по – себе способствует похудению.

При таком правильном похудении, есть лишь небольшое ограничение, отказаться от ненужной излишней калорийности пищи, можно даже мучное, но понемногу, если так можно выразиться, не кушать такую пищу, а пробовать. Если ваш рацион прежде был достаточно калорийным, то нельзя резко переводить организм на новый баланс питания, чтобы не спровоцировать стресс и усталость. Как мы помним, из выше описываемого, усталость провоцирует замедление обмена веществ, и вы не будете худеть. 

Для того, чтобы похудеть  за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, чрезвычайно важно разнообразное питание, дело в том, что обмен веществ нуждается в обязательном наборе разнообразных веществ, в организме должны быть, как говорится, в наличии:

- аминокислоты,

- микроэлементы и минералы,

- витамины,

 - полиненасыщенные жирные кислоты омега 3,

только тогда обменные процессы или метаболизм  будут проходить в организме на должном уровне, вырабатывая максимальное количество энергии из поступающей пищи, никаких запасов, наш умный организм, делать не будет и фигура станет стройной и упругой.

Существует список продуктов, наиболее сильно повышающий обмен веществ, мы приведем его с той целью, чтобы вы не забывали включать их в свой рацион питания. Список небольшой, но очень важный:

- красный горький перец,

- ананас,

- грейпфрут,

-  нежирные молочные продукты,

- рыба,

- мясо,

- орехи,

- фрукты и овощи,

- вода, которую необходимо выпивать в достаточно большом количестве и в умеренно холодном виде, так как на подогрев организм также тратит много энергии, а наша задача как раз и состоит в том, чтобы заставить организм энергию тратить, а не накапливать.

Теперь вы знаете: как без вреда для здоровья похудеть за месяц на 10 кг и можете, предварительно проверив состояние своего здоровья, приступить к достижению своей цели.