Питание во время тренировок. Диета для фитнеса

Питание во время тренировок — объект исследования многих поколений спортивных врачей. Как питаться во время занятий фитнесом? Кроме опыта практикующих, есть и научно обоснованные нормативы. Между тем разноголосица мнений, подчас прямо противоположных,  заставляет многих женщин чувствовать себя растерянными.

Попробуем разобраться.

Спортивное питание

Начнем со спортивного питания. Оно, конечно, тоже очень неоднородно. Так, сторонники йоги скажут вам, что заниматься упражнениями следует на пустой желудок. Причем, если следовать их предписаниям строго, промежуток «голода» должен составлять не меньше 5 часов. Возможно, это норма для человека, выбравшего йогу как образ жизни, однако что делать простому потребителю диет? Если худеющий будет воздерживаться 5 часов, он, как ни парадоксально, никогда не похудеет, ведь такое воздержание возбудит звериный аппетит. Вспомните главную рекомендацию диетологов: не держите себя в черных рукавицах, потом организм все равно все вернет и отомстит вам лишними килограммами. Так что оставим йогово — йогам. Им это подходит, а нам нет.

Бег, велосипед, бодибилдинг. В спортивном питании есть такие понятия, как «углеводное окно», «белковое окно», «жировое окно». Настоящие профессиональные спортсмены — бодибилдеры, например, сразу после тренировок спешат «закрыть белковое окно». Другими словами, бегут есть мясо. Бегуны, легкоатлеты, велосипедисты — «закрывают углеводное окно». Подходит ли это худеющим? Нет, не подходит, в связи с другими задачами и нагрузками. Ведь для чего мы ходим на тренировки? Вовсе не ради достижения спортивных результатов. Наша цель — похудение, значит нам важно, чтобы фитнес-занятия способствовали расщеплению жира. Когда это происходит? После того как исчерпан запас углеводов (глюкозы), организм «берется» за утилизацию жиров. Так зачем нам перекрывать этот процесс? Спортивный подход нам не годится.

Как питаться до тренировки и после тренировки

Питание до тренировки

Эти правила просты.

Во-первых, обязательно поешьте. То есть никаких перекусов в виде бублика с конфеткой. Пусть еда будет полноценной. Во-вторых, не надо есть слишком плотно, все-таки идете на тренировку, и вам должно быть легко. Если вы съели картофельное пюре с котлетой, встаньте из-за стола с легким желудком. В-третьих, ешьте не позже, чем за 1 час до занятий.

Что есть? Немного белка, немного сложных углеводов. Если не пюре с котлетой, то гречка с кусочком курицы, или рис с форелью, или макароны с пармезаном и томатами. Выбирая мясное блюдо, отдавайте предпочтение постному мясу, так как жирное переваривается долго. То же касается и другой жирной пищи — бобовых, соусов, майонеза, пирожных с кремом. Не нужно увлекаться и молочными. Дело в том, что они, как и бобовые и большое количество овощей, приводят к метеоризму, а иногда, к болям в животе.

Питание после тренировки

Что есть после тренировки? Обязательно белковые продукты, с добавлением углеводов: куриное филе без шкурки с баклажанами или кабачками, салат Цезарь или творожную нежирную пасту с двумя кусочками цельнозернового хлеба. Что не рекомендуется есть после тренировки? Фрукты. Дело в том, что фрукты представляют собой простые углеводы. Если вы съедите их после занятий, они вызовут производство глюкозы в крови. Тогда организм, вместо того чтобы расщеплять жиры, «займется» глюкозой, и упражнения окажутся бесполезными.

Когда можно есть после тренировки? Не торопитесь набрасываться на еду, перекусите через 1 час после, — то есть логика такая же, как питание до тренировки.

 Если ваша тренировка происходит вечером, возникает еще одна проблема — можно ли есть перед сном. Нет, нежелательно, коль скоро вы хотите похудеть. К тому же надо учитывать другой момент. Если после тренировки вы чувствуете, что «готовы проглотить слона», это значит только одно: вы не поели или неправильно поели перед . Или — ваша фитнес-нагрузка подобрана нерационально и требует корректировки: так чувствовать себя может только тот человек, который взял слишком высокую планку физических нагрузок. Если же все сделано правильно (правильно подобраны упражнения, правильно составлено меню питания до тренировки), подобного не происходит.

Самые распространенные вопросы по поводу питания и фитнеса

Вопрос. Как питаться, если я хожу на фитнес по утрам перед работой?

Ответ. Если вы по утрам бегаете, то достаточно выпить стакан воды перед пробежкой. А после — легко позавтракать, например, обезжиренным творогом и хлебом с отрубями и чашечкой кофе. Или вареным яйцом и булочкой со стаканом чая. Избегайте фруктов и сладкого.

Вопрос. Как питаться, если я хожу в зал для тренировок после работы?

Ответ. В этой ситуации важней всего не переедать на ночь. Решить проблему можно только четким планированием. Например, если ваши занятия проходят в клубе в восемь тридцать, запишите в своей записной книжке, что за час до них надо съесть сложных углеводов (коричневый рис, например). Что касается самого вечера, то достаточно будет стакана нежирного кефира или чашку зеленого чая.

Вопрос. Я занимаюсь дома по вечерам, после ужина. Можно ли перекусывать и чем после 22 часов?

Ответ. Увы, на этот вопрос нельзя дать хорошего ответа. Заниматься так поздно не рекомендуется, так как это нарушает выработку гормонов, которая происходит по ночам, и может привести к серьезным нарушениям в обмене веществ организма. В это время суток можно делать только легкую растяжку или расслабляющую медитативную гимнастику. Возможны дыхательные упражнения, и то не все (недопустимы «меха», или «огненное дыхание»). Радикально же решить вопрос можно, только если вы перенесете занятия на более раннее время.

Вопрос. Я занимаюсь фитнесом раз в неделю, по воскресеньям, поэтому занимаюсь очень много (4 часа), пытаясь наверстать упущенное. Как питаться?

 Ответ. Не должно быть никаких иллюзий: похудеть, если упражняться 1 раз в неделю, невозможно. И никакое питание не поможет. Для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо заниматься минимум 30 минут 5 раз в неделю. Хотя бы ходить в быстром темпе, необязательно сложные программы.

Что касается длительных занятий по несколько часов кряду, ешьте за 1 час до них, перекусывайте между третьим и четвертым часов нежирным творожком или бананом и обязательно пейте воду на протяжении тренировок несколько раз.

Вопрос. После тренировок очень хочется сладкого. Что делать?

Ответ. Это проблема естественная. Когда человек начинает ограничивать себя в простых углеводах, тем более, если до этого он ел их часто, у него даже вкус меняется, возникает ощущение, что исчезает сладость во рту. Что делать? Помочь себе употреблением сильно разбавленных натуральных соков. Очень подойдет яблочный сок, хорош и апельсиновый, но только в пропорции 1: 5.

Самое главное о питании во время похудения

Привыкайте к дробному питанию. Ешьте небольшими порциями, но каждые 3 часа. Так вы справитесь с  чувством голода, которое обязательно возникает у всех худеющих. И пусть ваши занятия фитнесом будут ровно посередине между приемами пищи. Тогда получится полная гармония — и для организма, и для настроения, и с точки зрения результата.