Упражнения на растяжку мышц в домашних условиях

Если вы хотите быть здоровыми, иметь подтянутое тело, то вам просто необходимо знать, как делать упражнения на растяжку мышц.

Вне зависимости от того, каков ваш возраст, мышцам все равно требуется постоянная тренировка. Именно она стимулирует их работу, поддерживает в тонусе и, конечно же, поддерживает хорошее кровообращение. Лучшей тренировкой для мышечных тканей является растяжка, которая непросто дает нагрузку, но и делает их более эластичными и подвижными. Специалисты утверждают, что если постоянно выполнять комплекс упражнений на растяжку, то можно снизить ежедневную нагрузку, получаемую мышечной тканью. Кроме этого растяжка делает тело гибким и более привлекательным.

Упражнения, направленные на растяжку мышц, допускается выполнять как дома, так и посещая спортивный зал. Нужно отметить, что в тренажерном зале или фитнес центре заниматься проще, так как там есть все необходимое оборудование. Да и тренера всегда подскажут или укажут на ту или иную ошибку. Однако у занятий дома так же есть свои положительные стороны. Здесь вы сможете самостоятельно выбирать упражнения и количество повторений. Вы сами определяется, сколько времени отведете на тренировки, не думая о деньгах, заплаченных за посещение спортзала. К тому же дома вы может делать упражнения в любое удобное для вас время и в любой удобной одежде.

Главным условием занятий является их интенсивность и регулярность. И уже через несколько недель буден виден положительный результат. Важно отметить, что в зависимости от того, какие мышцы вы будете разрабатывать, виды растяжек бывают разными.

Упражнения на растяжку для мышц спины

Растяжка мышц спины – это очень важная и необходимая часть тренировок. Ведь именно она поможет сохранить прямую осанку, укрепит мышечный корсет, сделает позвоночник более подвижным и не даст развиться сколиозу. Необходимо отметить, что все упражнения необходимо повторять не менее десяти раз. Однако если на первых тренировках вы ощутите, что больше не можете выполнять то или иное действия, повторы можно сохранит до пяти-шести раз.

Наилучшего результата можно добиться при выполнении комплекса упражнений не менее трех раз в неделю. При этом можно чередовать дни тренировок с днями отдыха.

Для выполнения данного комплекса упражнений потребуется удобный коврик или теплый пол. Иначе, от лежания на полу могут появиться дискомфортные ощущения во всем теле.

Техника выполнения:

Лягте на пол и согните колени. Руки вытяните вдоль тела или упритесь ими в бедра. Прежде чем начать упражнение глубоко вздохните и расслабьте все тело. После этого приступайте к выполнению. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, после чего прижмите нижнюю часть туловища (в данном случае попу) к полу. Замрите на несколько секунд, а потом снова вздохните и расслабьтесь.

Лежа на спине все в том же положении начните поворачивать коленки то в правую сторону, то в левую. При этом дойдя коленками до нижнего уровня (пола) зафиксируйте их в таком положении на некоторое время. Важно при повороте коленок, чтобы голова поворачивалась в ту же сторону, а вот спина должна оставаться прямой и прижатой к ровной поверхности. Данное упражнение поможет растянуть поясничные мышцы и середину спины.

Теперь немножко повисим. Держась за перекладину руками, повисните на ней так, чтобы спина была полностью расслаблена, а позвонки смогли полностью распрямиться. В таком положении можно находиться пятнадцать-двадцать секунд. После этого аккуратно слезьте с перекладины. Важно помнить, что нельзя резко спрыгивать или отпускать руки, ведь это может в значительной мере повредить выпрямленным позвонкам.

Удобно лежа на полу выпрямите ноги и медленным движением потяните носочки к себе. Одновременно с этим движением начинайте тянуть подбородок, приближая его к груди. Максимально напрягаясь замрите на несколько секунд (до двадцати), после чего снова расслабьте все мышцы.

Руками нужно упереться в угол стола. Главное, чтобы он был хорошо закреплен и не начал смещаться во время выполнения упражнения. Упираться нужно кистями, в то время как локти разместятся под реберной дугой. Приняв удобное положение начинайте медленно наклоняться по направлению к столу при этом стопы не отрывайте от пола.

Займите положение лежа на полу. Коленки необходимо согнуть и прижать к груди, осле чего снова распрямить. Можно выполнять это упражнение сгибая и разгибая ноги поочередно.

Упражнения на растяжку мышц ног, чтобы сесть на шпагат

Растяжка мышц ног, это как известно многим модницам, один из самых действенных способов, не только преобразить фигуру, но и избавиться от парочки лишних килограмм. Кроме этого, постоянно выполняя комплекс упражнений, вы сможете добиться гибкости в суставах и в итоге сесть на такой недосягаемый шпагат. А мнение, что сделать это могут лишь те, кому еще не исполнилось двадцать, совершенно не важно. ведь главное стремиться к цели и результат удивит не только вас, но и окружающих.

Все дело в болевом пороге, который с годами становится только выше. А комплекс упражнений, направленных на разработку и растяжку мышц на ногах, помогает без травм его преодолеть. Основной принцип, которого следует придерживаться, решившись начать выполнять все упражнения – это постоянство, регулярность и интенсивность. При этом помните, что комплекс упражнений должен быть построен по принципу от простого к сложному, и прежде чем его начинать необходимо «разогреть» мышцы. Для разогревания подойдет бег на месте, прыжки и даже ходьба.

Начинать необходимо с довольно простого на первый взгляд упражнения. Встаньте прямо и начните медленно приподниматься на носочках. При этом должна образоваться прямая линия, идущая от плеч к бедрам. Спину держите как можно ровнее и не прогибайте ее ни в коем случае. Данное упражнение эффективно для растяжки мышц, расположенных в верхней части бедер. Кроме того, именно оно поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам, а как следствие избежать травм.

Встаньте прямо и соедините ноги вместе. Глубоко вдохните, а на выдохе сделайте наклон вперед. При этом старайтесь дотянуться до пола. И не просто коснуться кончиками пальцев, а дотронуться до него всей ладошкой. Помните, что колени сгибать нельзя ни в коем случае. Повторять данное упражнение необходимо не менее пятнадцати-двадцати раз.

Следующее упражнение называется перекаты. Для его выполнения нужно присесть на корточки, после чего попытаться выпрямить в сторону одну из ног. Выполняя перекаты, вы должны перемещаться с одной ноги на другую, поочередно распрямляя одну из ног. Важно в ходе выполнения не отрывать стопу опорной ноги от плоскости, на которой она стоит. Носок выпрямленной ноги должен все время смотреть вверх.

Бабочка. Для ее выполнения сядьте на пол и согните ноги. После этого разведите коленки в стороны, а стопы приблизите к себе. Главная задача, которую необходимо достигнуть – это коснуться разведенными коленками пола. Выполняя упражнение, допускается помощь руками, в виде нажатия на коленки.

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Затем начинайте делать наклоны, поочередно к каждой ноге и к середине. Данное упражнение нужно делать в два подхода, по десять раз каждый.

Сядьте поудобнее на пол и заверните левую ногу назад. Делайте не менее пятнадцати наклонов к выпрямленной ноге. При этом старайтесь чтобы лоб коснулся коленки. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение.

Попытайтесь сесть на шпагат. Помните, что с первого раза это вряд ли получится. Однако опускаться следует как можно ниже, замерев в нижнем положении на столько времени, сколько потребуется мышцам для преодоления легкой боли. Помните, что если вы делаете поперечный шпагат, то корпус ни в коем случае нельзя заводить назад. Наоборот, следует слегка наклоняться вперед. В шпагат следует опускаться пружинистым движением, как бы раскачиваясь вверх-низ.

Сидя на полу поставьте ноги перед собой. После этого возьмите одну из них за носок и распрямите вверх. Затем можно ее опустить в распрямленном положении. Сделайте тоже самое с другой ногой. Упражнение стоит выполнять не менее пятнадцати раз. При этом в задней части ноги вы почувствуете легкую боль или покалывание. Так оно и должно быть, ведь растягиваются икры ног.

Упражнения на растяжку мышц рук

Наши руки, так же как мышцы ног и спины, требуют особого внимания. Нужно отметить, что руки как правило более подвижны, так как именно ими мы выполняем абсолютно всю каждодневную работу. Однако и они иногда требуют большей нагрузки.

Сядьте на пол и согните коленки. Руки отведите немного назад и упритесь раскрытыми ладошками в пол. После этого начинайте медленно отставлять руки назад.  Как только почувствуете напряжение остановитесь и зафиксируйте положение. Данное упражнение помогает растянуть мышцы плечевого пояса.

Еще одно упражнение эффективно для запястий и предплечья. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а ладони развернуть таким образом, чтобы пальцы «смотрели» на коленки. Теперь попытайтесь отклониться назад при этом ладони не отрывайте от пола. Замерев на некоторое время вернитесь в исходную позицию.

Упражнения на растяжку для двоих

Гораздо интереснее и веселее делать упражнения вдвоем. Да и некоторые движения просто невозможно сделать в одиночку. Вдвоем можно выполнять «перетягивания», что гораздо эффективнее и быстрее дает видимые результаты.

Еще одно упражнение так же предусматривает наличие партнера. Станьте у стены и попытайтесь закинуть ему на плечо ногу. В первый раз сделать это достаточно трудно, поэтому партнер может немного присесть. После того, как нога окажется в нужном положении, пусть ваша пара начинает медленно подниматься. При этом вы должны хорошо контролировать все свои ощущения. Легкая боль – это нормально, однако партнеру стоит остановить свой «подъём», дабы вы могли к ней привыкнуть. Помните, что выше поднимать ногу уже не стоит. А вот повторить попытку при следующей тренировке – это обязательное условие.

Вспомните упражнение бабочка. Его хоть и можно выполнять самостоятельно, но более эффективно, если вам поможет партнер. После того как коленки коснутся пола, он должен нажать на спину так, чтобы вы смогли грудью коснуться пола. В первый раз это довольно сложно, однако попытаться все равно стоит.

Какие бы упражнения вы не выбрали для себя, помните, что все их стоит выполнять с максимальной осторожностью, дабы не повредить мышцы. В особенности если до этого вы совершенно не занимались спортом. Не нужно делать резких движений или ускорять темп, только потому, что кто-то это делает. Каждый организм индивидуален, и он сам «знает» что для него лучше.